ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ - ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹਰ ਆਦਮੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਿਹੜੇ ਹਨ? ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗਿਆਨ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰੀਏ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ingੱਕਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਲੀਵਰ structureਾਂਚਾ ਹੈ - ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੱਥ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ stਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ:

1. ਛੋਟਾ ਬਾਈਪੇਸ ਸਿਰ. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਦਰਤੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ.
2. ਲੰਬੇ ਬਾਈਪੇਸ ਸਿਰ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਿਰ. ਫੰਕਸ਼ਨ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ. ਸਿਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਤੰਗ - ਲੰਮਾ, ਚੌੜਾ - ਛੋਟਾ).
3. ਬ੍ਰੈਕਿਆਲਿਸ. ਇਕ ਹੋਰ ਨਾਮ ਬ੍ਰੈਸ਼ੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.

ਨੋਟ: ਦਰਅਸਲ, ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਧੱਕ ਰਹੀ ਹੋਵੇ.

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਸਹੀ formੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

• ਬਾਈਸੈਪਸ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਘਾਟ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦਿਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ 2-3 ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਸ਼ੈੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਕੋਣਾਂ ਪਸੰਦ ਹਨ.
• ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੀਬਰ, ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ. ਇਸ ਲਈ, 2-4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਆਰਮ ਫਲੈਕਸਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਮੁੱ .ਲਾ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਤੰਗ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਇਸ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਸਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿਚ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਮੁੱntਲੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ. ਬਾਈਪੇਸ ਇਥੇ ਥੋੜੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਹੈ.

ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨਾ

ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ aੰਗ ਹੈ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸਮਾਨ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰਾਂਗੇ.

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ / ਡੰਬਬਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਖਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਖਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁ bਲੇ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਅਤੇ 8-12 ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਪਾਲਣ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੱਗਣ ਅਤੇ ਝੂਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ:

1. ਸ਼ੈੱਲ ਲਓ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਕਰਵ ਵਾਲੀ ਬਾਰ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਬੁਰਸ਼ ਲਈ ਸਹੂਲਤ ਹੈ. ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਜਾਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਤੰਗ ਹੈ. ਡੰਬੇਲ ਤੁਰੰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪਕੜ ਨਾਲ ਤੈਨਾਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਤੋਂ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਥੌੜੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਬਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਫੋਰਾਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦੋਵਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰਲੇ ਰਾਜ ਤੇ ਵਧਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਏ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
4. ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਾਰਨਾ ਨਹੀਂ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਵਧਣਾ ਬਾਰ ਬਾਰ ਚੁੱਕਣ' ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਕੰਡਿਆਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.

ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਇੱਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬੈਠੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਖਿੱਚੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਕੇ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਪਿਛਲੇ ਵਰਜਨ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਬਾਰ / ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪੁੱਛਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀਆਂ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਕੰਮ ਤੋਂ ਡੈਲਟਾ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਗਲਤੀ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਡਬਲਯੂ-ਬਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ, ਜਿਸ' ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀਆਂ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਵੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
4. ਇਸ ਨੂੰ 2-3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
5. ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਾਰਨਾ ਨਹੀਂ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਜੋ ਚੀਜ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਂਝੀ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਹੱਥ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਧਰਤੀ ਦੇ ਸਖ਼ਤ .ੰਗ ਨਾਲ), ਪਰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਰੀਰ. ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਭਾਰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ.

ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਇਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਆਮ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਪੱਟ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ. ਅਕਸਰ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

J ਡੀਜਾਈਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਲ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਪੱਟ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਅਰਥ ਇਕੋ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅੰਤ 'ਤੇ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ

ਆਧੁਨਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ "ਖਤਮ" ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਤ ਤੱਕ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ ਜੋ ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕਰਵਡ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੱਸੇ ਦੇ (ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਹਥੌੜੇ ਦੇ "ਹਥੌੜੇ" ਦੇ ਐਨਾਲਾਗ) ਜਾਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਿਫਟਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਐਂਟੋਡੋਟਸੈਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਰੌਸਓਵਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਮੋੜਨਾ, ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਰੱਸੇ ਦੇ ਬੰਨ੍ਹਣਾ (ਬ੍ਰੈਚਿਅਲਿਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ):

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ?

ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਹਨ? ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਉੱਤਰ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਪੇਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਪਰੋਫਾਈਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਜਦੋਂ ਇਹ ਪਛੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੰਡ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਹੱਥ ਦਾ ਦਿਨ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦਿਨ ਵੀ ਪੰਪ ਕਰੋ:

• ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦਿਨ, ਇਕ ਬਦਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਕਸਰਤ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਕਸਰਤ.
• ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਇਸ ਦਿਨ, ਇਹ 4 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ: ਤਿੰਨ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਇਕ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਲਈ. ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ 3-4.
• ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖੜਦੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਬੈਲਸਪਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਲਿਫਟਿੰਗ.
• ਦੂਜਾ ਉਸੇ ਸੂਚੀ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ.
• ਤੀਜੀ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ theਲਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
• ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, 15 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪੰਪ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਜੇ ਅਸੀਂ ਵੰਡ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ / ਸੁੱਕਣ ਲਈ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਬਾਈਸਿਪਸ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਉਚਿਤ ਹੈ. ਫਿਰ ਦੋ, ਅਧਿਕਤਮ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਬਾਈਪੇਸ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ^

ਨਤੀਜਾ

ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਮ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਮੁਹਾਰਤ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੁੱਲ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਣਗੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਅਧਾਰ ਦੁਆਰਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੁਲ-ਅਪਸ, ਭਾਰੀ ਸਕੁਟ, ਆਦਿ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਆਪਣ ਡਰ, ਨਕਰਤਮਕਤ ਅਤ ਸਕ ਆਪਣ ਪਛ ਛਡ (ਜੁਲਾਈ 2025).