ਸਲਿਮਿੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਜਾਗਿੰਗ ਨੂੰ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਨ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਤਤਕਰੇ ਅਤੇ ਰੂਪ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਅਪਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਲਿਮਿੰਗ ਹਿੱਪ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਭੱਜਣ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ:

1. ਇਸਦਾ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
2. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸਾੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਉੱਚ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਹੋਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਾਗਿੰਗ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਯਮ

ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:

1. ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਧੜਕਣ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦੇ 70% ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਜਾਂ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
2. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਭੋਜਨ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਉਹ ਕੇਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਅਵਧੀ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਸੂਚਕ 20-90 ਮਿੰਟ ਹੈ, averageਸਤਨ ਮੁੱਲ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਮਿਆਦ ਦੇ ਸੂਚਕ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.

ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਲਕੇ ਜਾਗਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਦੌੜਣਾ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਅਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

1. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕੰਪਰੈੱਸ ਲੋਡ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੇ ਵੱਧਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ.
3. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ.

ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕੋਈ ਗਲਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਡਿਸਲੋਕੇਸ਼ਨਸ. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ.
• ਖਿੱਚਣਾ. "ਦੂਜੀ ਸਾਹ" ਦੇ ਪਲ 'ਤੇ ਬਦਲਿਆ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਸਵੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਚਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ.

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਅਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

1. ਵਾਰਮ-ਅਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ.
3. ਗੈਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਮੁ fਲੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਬਜ਼ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
4. ਕਾਰਡੀਓ ਜ਼ੋਨ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਕੁਝ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ:

• ਸਿਰ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੱਕ, 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਮੋ shouldਿਆਂ ਦਾ ਗੋਲਾ ਘੁੰਮਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਧਿਆਨ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵੱਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੂੰਘੜ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਗੋਲ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਸਕੁਐਟਸ ਜੋਗਿੰਗ ਲਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਪਏਗਾ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ - ਕਸਰਤ

ਘਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਕਸਰ ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ:

1. ਸਕੁਐਟਸ.
2. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.
4. ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ
5. ਕੈਚੀ.
6. ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ.
7. ਉਛਾਲ ਦੇ ਲੰਗ

ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੀ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਕੁਐਟਸ

ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਹੈ.

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ:

1. ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ.
2. ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਲਾਈਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ.
3. ਵਾਪਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
4. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਪਸੰਦ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀਆਂ.

ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਹੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ

ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:

1. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਸਕੁਐਟ ਅਗਵਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
3. ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਉੱਠੋ.
4. ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ.

ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਵੱਛੇ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਕੜ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਫਾਇਦੇ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹਨ:

1. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ.
2. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਵਾਧਾ.
3. ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ.
4. ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ.

ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਅਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹੈ:

• ਡੰਬੇਲ ਪੱਟ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਯੋਜਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਿਛਲਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਪ੍ਰੇਰਣਾ 'ਤੇ, ਮੋਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਨਿਕਾਸ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਸਵਿੰਗ

ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਝੂਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਵੱਖਰੇ ਹਨ:

1. ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਲਸੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
2. ਜਦੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲੂਟੀਸ ਮੇਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਮਾਹਰ ਕਈਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਭ ਕੰਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁਰਸੀ

ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਿੱਚ ਵੰਡੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ

ਪਹਿਲੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਟੈਂਡਨ ਬਿਲਡ-ਅਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਕਸਰਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਈ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
• ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਚਾਰਜ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੈਰ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾ ਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
2. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ.
3. ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਪੇਂਟ ਕੀਤੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਇਸ ਵਰਕਆ forਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕੈਚੀ

"ਕੈਂਚੀ" ਕਹਿੰਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ.

ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:

1. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
2. ਪ੍ਰੈਸ ਸੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ.
3. ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਪਤਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
4. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕਈ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਕੈਂਚੀ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਸਮਤਲ ਸਤਹ 'ਤੇ ਸਹੀ positionੰਗ ਨਾਲ ਬਿਠਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਦੂਰੀ 15-20 ਸੈ.ਮੀ.
• ਇੱਕ ਲੱਤ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਚੜਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਤੁਪਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਦੀ ਹੈ.
• ਬਦਲਵੀਂ ਗਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਰੀਰਕ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਅਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

1. ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਹੋਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
2. ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਤਲੀਆਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਉਛਾਲ ਦੇ ਲੰਗ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.

ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ.
2. ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਨਫਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਉਛਾਲ ਦੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰ ਦੀ ਗਲਤ ਜਗ੍ਹਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੈਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਸਹੀ ਲੋਡਿੰਗ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟੇਗੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਇਆ ਜਾਏਗਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Ambiguity Meaning (ਮਈ 2025).