ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ (ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ)

ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਦੇ ਕੁਲ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਮੁ aਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ' ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਏਗਾ. ਸੋਵੀਅਤ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਵਸੀਲੀ ਅਲੇਕਸੀਵ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀ ਹੈ - 235 ਕਿਲੋ! ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਖੜਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ.

ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ, ਫਿਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਤਿੰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕੀਤੇ: ਸਨੈਚ, ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਫੌਜ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਰੈਫਰੀਿੰਗ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਕਾਰਨ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਕੁਝ ਅੰਦੋਲਨ "ਕ੍ਰੈਡਿਟ" ਵਿਚ ਚਲੇ ਗਏ, ਜਦਕਿ ਦੂਸਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋਏ, ਜਿਸ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਉਹ ਉਭਰੇ ਸਨ. ਗ਼ਲਤਫ਼ਹਿਮੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਵਾਦਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲਹਿਰ, ਰਾਜਨੀਤਿਕ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੱਜ ਤੱਕ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਗ੍ਰਹਿ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਜਾਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸੈਨਾ ਦੇ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਕੁਝ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੂਖਮਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਖੋਜਣਾ.

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਹਿਲੂ ਵੇਖਾਂਗੇ:

1. ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ;
2. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ;
4. ਫੌਜ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ?

ਕੁੰਜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਮੋ shouldੇ ਹਨ. ਲੋਡ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ, ਮੱਧ ਇਕ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ, ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਅਮਲੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ, ਪਰ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਲੋਡ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਉਪਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਲਗਭਗ ਆਖਰੀ ਤੀਸਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੰਘਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ, ਐਪਲੀਟਿ theਡ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਚਾਲੂ; ਹੋਰ ਪਕੜ ਘੱਟ, ਐਪਲੀਟਿ lowerਡ ਘੱਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅਨੁਕੂਲ ਲੋਡ ਦੀ ਵੰਡ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫੌਜ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਕੱਲੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਂ, ਇਹ ਪੁਰਾਣੇ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡੈਲਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਬੰਡਲ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਬੰਡਲ ਦੂਜੇ ਦੋ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਵਿਕਸਤ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲਾ ਡੈਲਟਾ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ "ਧੱਕਾ" ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ.

ਪਿੱਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਮਿਡਲ ਬੀਮ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗ / ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਮੈਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੋersੇ, ਝੂਲਿਆਂ 'ਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ, ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ reੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਨਗੇ, ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਡਲੋਟਾਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ

ਚਲੋ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ. ਇਹ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਮੁ barਲੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸਾਡੀ ਧੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੰਕੇਤਕ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਠਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਿਆਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਸੇ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਕੋਈ ਫੁਰਤੀਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ, ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵੇਖੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੇ.

ਮੈਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੋਲ (aboveਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ) 8-12 ਰਿਪੇਅਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਰੇਂਜ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.

ਘੱਟ - ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖੂਨ ਨਾਲ ਕੰਧਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ feelੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ "ਪੰਪ" ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਵਧੇਰੇ - ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਾਕਤ ਹਿੱਸਾ ਗੁੰਮ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਠੋਡੀ ਤੇ ਬਾਰ ਖਿੱਚਣਾ, ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਤੋਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਝੂਲਣਾ. ਅਤੇ ਆਦਿ

ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਖੜਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ... ਦੋਵਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਐਸੀਅਲ ਲੋਡ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਬੰਦ ਪਕੜ ਵਰਤੋ, ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਸੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਤਾਜ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਚਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ "ਲਟਕਣਾ" ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਾਸਿਓਂ ਫੈਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਸਥਿਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੀ ਹੈ. ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ: ਬਸ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਾਲਰਬੋਨਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਕਰੌਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ theਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਫੌਜ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਲਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ.

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡੈਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ., ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ, ਹੇਠਲੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਗਾੜ ਵੇਖਣਾ. ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਵਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਲਹਿਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ. ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਾਲਾ ਲਗਾਓ, ਇਕੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.

ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕੁਝ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਸੁੱਟਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਆਮ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵੰਗਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ, ਹਰ ਲਿਗਮੈਂਟ ਅਤੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤਿੱਖਾ ਹੋਣਾ ਬੇਲੋੜੀ ਸਦਮੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ.

ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣਾ, ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰਬਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਵਿਚ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਆਰਮੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੋਂ, ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਉੱਚ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ.

ਨਿੱਘੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ

ਕਲਾਸਿਕ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਰਟੀਕਲ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋ shouldਿਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਆਲਸ ਨਾ ਬਣੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ.

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਚ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਛੋਟੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੀਲਟੋਇਡਾਂ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਮੋersੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਸਾਡੇ ਡੀਲੋਟਾਈਡਜ਼ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ). ਤੁਸੀਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਨੂੰ ਵੀ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਧੋਖਾ

ਅਜਿਹੇ ਦੁਖਦਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਲੱਤਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ) ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੋ lessਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਇੰਟਰਵਰਟੈਬਰਲ ਡਿਸਕਸ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਦਾ ਵੀ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.

ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਫਿਕਸਿੰਗ

ਸਿਖਰ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਹ ਫਿਕਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਲੋਡ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ.

ਗਲਤ ਬੂਮ ਸਥਿਤੀ

ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਕਾਲਰਬੋਨਸ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਜੋੜ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਅਸਥਿਰ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੌਜ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 99% ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਵੋਗੇ.

ਸਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ

ਇਸ ਨੁਕਤੇ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਓ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਹ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਸਖਤ ਸੁੱਤੇ ਨਾਲ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੀਲ ਅਤੇ ਇੰਸਟੀਪ ਦੇ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਚੰਗਾ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋ theਿਆਂ' ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਪੁਰਾਣੇ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਜੋੜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਅਕਸਰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਅਲੇਕਸੀ ਨੇਮਟਸੋਵ ਦਾ ਵਿਡੀਓ ਜਦੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ:

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਫੌਜ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਹੇਠਾਂ ਕਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਲਾਸਿਕ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜਿਹੜੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਹਨ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: How to fill online Army registration form. ਆਰਮ ਭਰਤ ਦ ਔਨਲਈਨ ਫਰਮ ਭਰਨ ਸਖ. Army online form (ਨਵੰਬਰ 2024).