ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

ਨਾਰੋ ਪਕੜ ਖਿੱਚਨਾ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ' ਤੇ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੰਗ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੱਤ ਅਤੇ ਲਾਭ

ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਵਿਚ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਿਲੌਇਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਚੌੜੇ ਮੋersੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ, ਵਿਕਸਤ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵੱਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਤੰਗ ਕਮਰ. ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਘਣੀ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ. ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ 3 ਡੀ ਲੋਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਾਕਤ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਵਰਕਆ ,ਟ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਆਦਿ. ਇਸ ਨੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕੀ ਸਾਦਗੀ, ਪਹੁੰਚਯੋਗਤਾ (ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਬਾਰ ਹੁਣ ਲਗਭਗ ਹਰ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਹਨ) ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵੇਖਾਂਗੇ.

ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ ਪੁੱਛੋਗੇ. ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗੁਣਾ ਛੋਟਾ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਰਗੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ, ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਯਾਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਸੀਮਾ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖਿੱਚੀ-ਅਪਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ' ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਤਾਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਟਕਣਾ. ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ, ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ apਾਲ ਨਹੀਂ ਸਕੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ.

ਨਿਰੋਧ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ' ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਤਣਾਅ ਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੰਭਾਵਤ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਥੋਰੈਕਿਕ ਜਾਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਹਰਨੀਆ, ਇੰਟਰਵਰਟੇਬਰਲ ਡਿਸਕ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘਾਟ (ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ, ਲਾਰਡੋਸਿਸ, ਕੀਫੋਸਿਸ) ਦੇ ਪ੍ਰਸਾਰ, ਸੱਟੇ ਦੇ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਖਤੀ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ. ਇਹ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਹਤ-ਅਨੁਕੂਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਹੋ. ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਉਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਤੰਗ ਰੁਖ ਨਾਲ ਬਾਰ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

• ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਦੌਰ;
• ਹੀਰਾ-ਕਰਦ;
• ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡਲ;
• ਲੈਟ ਅਤੇ ਸੇਰੇਟ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਲੋਡ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੱtenਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਹ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਪਕੜ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ

ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਡੇ ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ 15-25 ਸੈ.ਮੀ. ਦੇ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ.

© ਐਂਡਰੇ ਪੋਪੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ ਡਾਟ ਕਾਮ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਮਰਪਿਤ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਬੱਸ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਟਕੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਭਰਨਾ ਅਥਾਹ ਹੋਵੇਗਾ.

ਤੰਗ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ

ਤੰਗ, ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਕਹਾਣੀ ਹੈ. ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਘਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਫੋਰਆਰਮਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਪੁਲਾਂ-ਅਪਾਂ ਤੋਂ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਵੱਡਾ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਐਪਲੀਟਿ "ਡ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਕੰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦਾ. ਕਾਰਪਲ ਦੀਆਂ ਤਣੀਆਂ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ

ਪਰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ.

Sh .ਸ਼ੌਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, "ਤੰਗ ਪਕੜ" ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਾ ਲਓ. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਅੰਗੂਠੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਵੇਗਾ. ਮੋ gਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਪਕੜ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਕਲੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪਕੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬੇਪਰਦ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥੱਕ ਜਾਣਗੇ.
2. ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮੋਰਸ 'ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੂਰਨ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤਲ 'ਤੇ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ likeੰਗ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸੀਮਤ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ onਣ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ mannerੰਗ ਨਾਲ ਪਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਉੱਤਰ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦੁਗਣੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੱਡ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅਗਲੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ.
4. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ averageਸਤਨ, ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਛੇ ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੁਲ-ਅਪਸ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 8-10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਰਥਹੀਣ ਹੈ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧੇਰੇ "ਜਿਵੇਂ".

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ

ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ. ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਹਰੇਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰਿਕਾਰਡ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕੀਤੇ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 7 ਦਨ ਵਚ ਐਬਐਸ ਪਰਪਤ ਕਰ ਫਲਟ ਬਲ ਚਲਜ. 10 ਮਟ ਦ ਕਸਰਤ (ਦਸੰਬਰ 2024).