ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਰੇ ਆਧੁਨਿਕ ਗਿਆਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਦੌੜ ਵਿਚ.
VO2max ਬਾਰੇ ਗਿਆਨ ਸਿਰਫ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੂਚਕ ਇਸ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
Vo2 ਅਧਿਕਤਮ ਕੀ ਹੈ?
VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਓਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਪੁਰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਹੂ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਹੂ ਵਿਚੋਂ ਕੱract ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ: ਵੀ - ਵਾਲੀਅਮ, ਓ 2 - ਆਕਸੀਜਨ, ਅਧਿਕਤਮ - ਅਧਿਕਤਮ. VO 2 ਮੈਕਸ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਲੀਟਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਪੂਰਨ ਦਰ (l / ਮਿੰਟ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਮਾਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿ.ਲੀ. / (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ · ਮਿੰਟ)) ਵਿੱਚ ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਵਿੱਚ. ਬਾਅਦ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਧੀਰਜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕੀ ਗੁਣ ਹੈ?
VO2max ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਆਕਸੀਜਨ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਵਿਵਸਥਿਤ.
ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ 1% ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉੱਚ VO2max ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇ ਦੁਆਰਾ ਯਾਤਰਾ ਕੀਤੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ VO2max ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਸਲ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਤੋਂ 5000 ਮਿੰਟ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ VO2max ਇਕ ਰਕਮ ਤੋਂ ਮੇਰੇ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਮਿੰਟ ਦੇ 42 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚ VO2max ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਆਵਾਜਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਕਸੀਜਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦਿਲ, ਖੂਨ ਦਾ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ, ਉੱਚ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਉੱਚ ਕੇਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚੀ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਅਲ ਘਣਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਦੂਜੀ ਗਤੀ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਧੇਰੇ ਆਕਸੀਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਬੁ agingਾਪੇ ਦੀ ਇਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸੰਕੇਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਰਦੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ, ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ 65 ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚਲੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿਚ ਅੰਤਰ
20-39 ਸਾਲ ਦੇ ਆਮ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿਚ 31ਸਤਨ 31.8 ਤੋਂ 42.5 ਮਿ.ਲੀ. / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕੋ ਉਮਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟ-ਦੌੜਾਕ 77ਸਤਨ 77 ਮਿ.ਲੀ. / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਮਿੰਟ ਤਕ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਆਦਮੀਆਂ ਨਾਲੋਂ 20-25% ਘੱਟ ਆਕਸੀਜਨ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਕੁਲੀਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਪਾੜਾ 10% ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ, ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਕੁਲੀਨ ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ athਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਪੁੰਜ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਅੰਤਰ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਲਿੰਗ ਸੰਬੰਧੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਮਰਦ ਅਤੇ betweenਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਅੰਤਰ ਦੇ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਖਾਤੇ ਲਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਵਿਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਏ-ਵੀਓ 2 ਦੇ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ, ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਤਵੱਜੋ ਵਿਚ ਅੰਤਰ.
Vo2 ਅਧਿਕਤਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
VO 2 ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਸਹੀ ਮਾਪ ਐਰੋਬਿਕ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਅਵਧੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟੈਸਟਿੰਗ ਵਿਚ, ਇਸ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਅੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਟੈਸਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ' ਤੇ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਐਰਗੋਮੀਟਰ 'ਤੇ) ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਪਣ ਦੁਆਰਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਹਵਾਦਾਰੀ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ airੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ. ...
- ਜਦੋਂ ਕੰਮ ਦੇ ਵਧੇ ਬੋਝ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਵੀ ਓ 2 ਮੈਕਸ ਫਿਕ ਦੇ ਸਮੀਕਰਣ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:
- VO2max = ਕਿ x ਐਕਸ (CaO2-CvO2)
ਇਹ ਮੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਥੇ ਕਿ the ਦਿਲ ਦਾ ਖਿਰਦੇ ਦੀ ਪੈਦਾਵਾਰ ਹੈ, ਸੀ ਓ 2 ਧਮਣੀ ਆਕਸੀਜਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀ ਵੀ ਓ 2 ਜ਼ਹਿਰੀਲੀ ਆਕਸੀਜਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ.
- (ਸੀ ਓ 2 - ਸੀ ਵੀ ਓ 2) ਨੂੰ ਆਰਟੀਰੀਓਵੇਨਸ ਆਕਸੀਜਨ ਫਰਕ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਟੈਸਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ procedureੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਟਿ intoਬ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਿ instrumentਬ ਉਪਕਰਣ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਨਿਕਾਸੀਆਂ ਗੈਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਤਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਪਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ
ਬੈਲਟ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਗਰੇਡੀਐਂਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਐਥਲੀਟ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ. ਇਸ ਟੈਸਟ ਵਿਚ ਦਰਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਰਨਰ ਦੀ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਹੋਵੇਗੀ.
ਯੋਗਤਾ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਦੀ ਗਣਨਾ.
ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਧਮਣੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਧੜਕਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ) ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (ਬੀਪੀਐਮ) ਵਿੱਚ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ wayੰਗ ਹੈ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਨੂੰ 220 ਤੋਂ ਘਟਾ ਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 25 ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਐਚਆਰ ਅਧਿਕਤਮ = 220 -25 = 195 ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (ਬੀਪੀਐਮ) ਹੈ.
ਆਓ VO 2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕਰੀਏ. ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ = 15 ਐਕਸ (ਐਚਆਰ ਮੈਕਸ / ਐਚਆਰ ਬਾਕੀ) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਲ ਫਾਰਮੂਲਾ. ਜਦੋਂ ਹੋਰ ਆਮ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਵਿਧੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਿਣਦੀ ਹੈ.
VO 2 ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ VO 2 ਅਧਿਕਤਮ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 80 ਮਿੰਟ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਅਰਾਮ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਅਧਿਕਤਮ ਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 195 ਬੀਟ ਹੈ.
- ਫਾਰਮੂਲਾ ਲਿਖੋ: ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ = 15 ਐਕਸ (ਐਚ ਆਰ ਮੈਕਸ / ਐਚ ਆਰ ਬਾਕੀ)
- ਕਨੈਕਟ ਮੁੱਲ: VO 2 ਅਧਿਕਤਮ = 15 x (195/80).
- ਹੱਲ: ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ = 15 x 2.44 = 36.56 ਮਿ.ਲੀ. / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਮਿੰਟ.
ਆਪਣੇ VO2max ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ
ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, 6 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੂਲ ਡਾਉਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਥੱਕਣ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ VO2max ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਜੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਨਾ.
30/30 ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 30/30 ਅਤੇ 60/60 ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ VO2max ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ wayੰਗ. ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12 ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਵਿੱਚੋਂ 20 ਨਹੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.
ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵਰਕਆ doਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 30/30 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ 60/60 ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 10 ਬਣਾਉ.
20 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ. VO2max ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੜਾਈ ਤੇ ਚਲਾਓ (ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ), ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਲੈਕਟੇਟ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਕਿਸਮ ਦੀ VO2max ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 30/30, 60/60 ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜੋਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਟਰੈਕ ਦੇ ਦੁਆਲੇ 1200 ਮੀਟਰ (ਪੂਰੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਲੈਪ) ਤਕੜੀ ਸਖਤ 800 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ (ਇਕ ਪੂਰੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ' ਤੇ ਦੋ ਲੈਪ) ਚਲਾਓ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਤੱਕ ਘਟਾਓ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਦੇ ਲੈਕਟੇਟ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ (800 ਮੀਟਰ) ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਰਕਆ inਟਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ 5000 ਮੀਟਰ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ (6-7 x 800 ਮੀਟਰ, 5 x 1000 ਮੀਟਰ, 4 x 1200 ਮੀਟਰ). ਦੁਬਾਰਾ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਖਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਤਕ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਮਾਪ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਚਲ ਰਹੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.
